睡眠冷知识：大家都被「8小时睡眠论」骗了？最佳睡觉时间是多少？
说起睡眠
很多人都会认同
「8 小时睡眠」和「11 点前睡觉」的理论
但其实这不完全对
睡多久和几点睡
都不是能一刀切的问题
最重要的是因人而异
1. 8 小时睡眠论从何而来？
关于「8 小时睡眠理论」的起源
一个流传最广的说法是
它诞生于「8 小时工作制」
19 世纪，工业革命席卷西方
生产力大幅度提高的背后
是工人们地狱般的工作时长
高时长工作让人身心俱疲
饱受摧残的工人
开始集体罢工抗议
喊出了「8 小时劳动」
「8 个小时休息」的口号
从此 8 小时睡眠的概念深入人心
至于这个 8 小时睡眠的结论
是怎么推算出来的，我们无从得知
但有一点可以肯定的是
比起盲目强调睡够 8 小时
更重要的是睡够睡眠周期
2. 8 小时睡眠不一定是最好的
睡眠是个由浅到深的过程
可以分为非快速动眼睡眠期
和快速动眼睡眠期
这 2 个阶段会相互交替
构成 1 个完整的睡眠周期
非快速动眼睡眠期包括了
N1、N2、N3 阶段
N1 入睡期
易醒
占睡眠周期 2%-5%
N2 浅睡期
睡着后易唤醒
占睡眠周期 45%-55%
N3 深睡期
睡着后难唤醒
占睡眠周期 15%-25%
快速动眼期
产生梦境
占睡眠周期 25%
不同的人会有不同的睡眠周期
成年人的睡眠周期相对固定
但仍会有上下浮动的时间差
8 小时不是标准答案
成年人每晚有 4-5 个睡眠周期
每个周期有 90-110 分钟
如果你每天睡 7 小时
满足了完整的 4-5 个睡眠周期
而且起床后感觉精神抖擞
也是可以的
而对于其他年龄段的人来说
更不必去刻意追求 8 小时睡眠
这个搞懂了
那你再说说「11 点前睡」理论
很多人觉得超过 11 点睡
就是晚睡熬夜容易伤身
但这种想法不太对
3. 熬夜伤身的本质不是晚睡
受遗传基因和后天环境的影响
每个人都有不同的睡眠偏好：
「晨型人」习惯早睡早起
而「夜型人」喜欢熬夜
而夜型人通常会因为晚睡
而被指责不健康
又在熬夜，难怪年纪轻轻快要秃头了~
但晚睡并不是熬夜伤身的元凶
睡不够和睡不规律才是
让很多熬夜党伤不起的
不是「晚睡晚起」
而是「晚睡早起」
晚起晚睡能保证
完整的睡眠周期和充足的睡眠时长
而如果长期晚睡又早起
睡不够将会引发一些身体问题
■ 头疼头晕
■ 心脑血管疾病
■ 内分泌紊乱
■ 神经衰弱
■ 皮肤衰老
而睡不规律带来的杀伤力
同样很致命
比如你今天 11 点睡
隔天又通宵熬夜
每天作息混乱就容易引起
体内的昼夜节律紊乱
而昼夜节律失调
会对免疫能力产生负面影响
Science Advances 杂志
一项动物研究指出
昼夜节律紊乱让免疫系统失衡
从而加剧肿瘤的生长速度
所以如果要熬夜
至少要保证睡得够
毕竟「晚起」不是谁都有条件做到的
学生党就做不到，以后还是早点睡吧~
总的来说
睡眠是件因人而异的事情
刻意遵守标准化的答案
反而容易引起焦虑
每天睡得饱、睡得规律才是最重要的
此外，很多同学问
「不得已上夜班，补觉有没有用？」
答案是：已造成的伤害是不可逆的
长期「黑白颠倒」
容易扰乱生物钟
导致免疫功能下降
影响身心健康
补觉唯一的作用
可能就是帮助你
恢复一些精神和体力
上夜班时
建议每半个小时走动一下
切忌久坐不动
此外也要注意多点喝水
有条件的可以抽空小睡半小时
夜班结束后要及时补觉
白天补觉的话
要营造昏暗舒适的入睡氛围
舒适的温度~拉窗帘，降低亮度~
几条快速入睡贴士
① 睡前至少放松半小时
阅读、轻度伸展运动
都是不错的选择
② 远离电脑、手机等电子设备
因为它们会刺激大脑
并使其更难入睡
③ 将灯光调暗
昏暗的环境更容易入好
④ 确保卧室温度适宜
较低的温度比较好
⑤ 睡前避免大餐、
辛辣食物、咖啡因和酒精
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